为什么你的肩膀总是酸痛？

每次低头刷手机或者对着电脑工作一会儿，肩膀就感觉像扛了块石头，又酸又沉，有时候连转头都能听到咔咔响。我试过热敷、贴膏药，还跟着视频做过一些拉伸，但都是当时舒服点，过几个小时又回来了。去按摩店按完倒是轻松一两天，可一上班马上打回原形。我想知道这到底是肌肉劳损、颈椎问题，还是平时姿势哪里不对？有没有真正能自己坚持做、又有效的缓解方法？希望能从日常习惯和动作细节上给点具体建议，别光说“多活动”那种空话。