为什么精英都是时间控？

最近看了那本《为什么精英都是时间控》，感觉里面讲的方法挺神的，但我自己试了几天就有点崩。背景是我是个普通上班族，每天加班到八九点，回家只想躺平，周末也经常被杂事吞掉，根本没时间学东西或者发展爱好。我试着按书里说的“早上黄金时间做最重要的事”，结果早上开会突然被插活，计划全乱；也试过“15分钟专注法”，但手机一响就破功。我想知道，这些时间管理方法是不是只适合那种工作自主性高、不被杂事打断的精英？或者说，有没有更接地气的实操技巧，能让我这种被老板和客户追着跑的人真正用起来？希望有实践过的朋友分享下真实经验，别光讲理论，最好说说怎么应对突发状况和精力不足的坑。